诸城市中医医院

运动养生

家庭肌肉操

作者：佚名文章来源：WEB 更新时间：2014年10月20日

      春节假期中，生活规律被严重打破，很多人得上了“春节综合征”。如何才能健康的度过春节呢？下面介绍一组在家就可以锻炼的肌肉操，让你轻松告别“春节综合征”。
      手臂练习
      肘关节向后，收紧手臂，手臂撑在沙发上，身体向下蹲。这个动作可以练习到胸部、三角肌、肩部和手臂三头肌。或用纯净水瓶子灌满水。一手一个瓶子，向上举起，主要是训练手臂二头肌。双手手臂要弯曲向上抬起与肩平行。手臂必须弯曲，如果伸直手臂容易损伤肘关节。
      胸部练习
      膝卧撑：双腿跪在床上，身体保持一条直线，不能塌腰，也不能撅臀，手臂和地面垂直，指尖向前，手臂向下，尽量保证大臂和地面水平以后再起来。要求做8～15次。
      胸部抻拉：掌心向上，双手手臂打开，同时向后，挺胸抬头。刚开始可以做几下振动抻拉，然后要做静力抻拉，静力抻拉最少半分钟至一分钟，连续做8～10次即可。
      大腿练习
      大腿前侧肌肉练习：坐在椅子上，抬头挺胸，双腿伸直慢慢抬起，停留15秒钟，然后将腿放下放松休息。做8～10次。
      大腿后侧肌肉练习：坐在椅子上，抬头挺胸，双腿不着地，做一些蹬车练习，每隔15～20秒钟，放松休息一下。做8～10次。
      腹部练习
      腹外斜肌练习：侧卧在床上或三人沙发上，手臂向侧伸展，身体在一条直线上伸直，脚尖绷起，脊柱自然放松。一只手放在头下面起到支撑作用，另一只手放在身体侧面，腹部收紧，大腿向侧抬起、落下，做匀速运动。每组10次，做四组，两组慢的，两组快的。
      腹外斜肌抻拉运动：双臂打开，侧倒，眼睛向斜侧方看，做静力抻拉。或者坐在床上，双腿交叉盘起，扭转上身，抻拉腹外斜肌的同时还可以抻拉臀大肌。

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